비타민D는 칼슘 흡수 증가와 체내 칼슘 기능 유지에 도움을 줘 뼈를 튼튼하게 해 주며 당뇨 고혈압 고지혈증에도 도움이 될 수 있답니다 우리나라 사람들은 대부분 비타민 D이 부족한 편이라고 합니다
비타민D의 정상수치는 30 이상으로 우리나라 사람들은 평균 18.4ng/ml 정도의 수치라고 합니다
비타민D는 음식이나 햇빛을 통해서 합성되며
버섯이 나 곰팡이 효모 등에 들어있는 식물성 비타민D 2와 햇빛 생선 간 생선유에 있는 동물성 비타민 D3가 있답니다
비타민 D3가 비타민D 2보다 혈중 비타민 농도가 4~5배 높게 나타나서 비타민 D3를 섭취하는 것이 더효과적이라고 합니다
비타민 D는 지용성 비타민으로 지방조직에 저장되며
필요한 경우 단백질과 결합하여 간으로 이동하여 활용되는데 비만할수록 간이 아닌 피하지방에 저장되어 비타민D의 부족이 나타날 수 있다고 합니다
비타민D는 혈관의 탄력성을 유지시켜주어 혈관 확장 인자의 분비를 도와주기 때문에 혈압상승 억제 효과가 있다고 하며 저혈압의 경우에도 정상혈압을 유지하는데 도움이 된다고 합니다
비타민 D는 면역력 증강에도 도움이 된다고 합니다
2012년 예일대 발표에 의하면 비타민D의 혈중농도 33 이상인 사람은 감기에 훨씬 덜 걸린다는 발 표도 있다고 합니다
비타민D의 하루 충분 섭취량 5㎍이고 59세 이상 임산부와 수유부는 10㎍입니다 (400IU~800IU)
비타민D의 부작용은 매일 1만 IU씩 고용량을 섭취했을 경우 요로결석 콩팥 결석 고칼슘혈증 이 생길 수 있다고 합니다
비타민D는 일주일에 2번 이상 오전 10시부터 3시 사이에 발 다리에 20~30분 정도 충분히 햇빛을 쬐어줍니다
1㎍ = 40IU
비타민D 함유 식품으로는( ㎍/100g)
연어 32 청어 22 마른 표고 17 생표고 2 참치 5 우유 3 삶은 달걀 3 버터 2 자연건조 꽃송이버섯 148 쇠고기 간 50g 19.2 IU 대구 간유 한 큰 술 1360IU 무지개송어 85g 540IU 다진 생 잎새버섯 한 컵 786 IU 참치 통조림은 100g 하루 권장량의 약 34% 한 잔의 우유 하루 권장량의 약 15~20%
1컵의 두유 하루 권장량의 약 13~15%
오렌지 주스 1컵에는 하루 권장량의 약 10~12%
시리얼과 오트밀 80g에는 하루 권장량의 최대 17%
정어리와 꽁치는 하루 권장량의 10~14%
갈치 50g 280IU 황새치 50g 270IU 고등어 50g 220IU 정어리 50g 200IU 멸치 50g 108IU
가다랑어 50g 80IU